S lepim vremenom često stiže i prolećni umor. Na sreću, pravilan izbor namirnica nam može pomoći da na zdrav i bezbedan način rešimo ovaj problem
Pravilno odabrana hrana bogata hranljivim materijama, mineralima, vitaminima, vlaknima, probiotskim bakterijama… ima pozitivne efekte na ceo organizam, nivo energije i raspoloženje.
Umor koji osećamo u ovom periodu uglavnom je uzrokovan zimskim načinom ishrane – kad su obroci obilniji, začinjeniji, masniji, s manje svežih namirnica i manjkom svih korisnih sastojaka.
Zato je potrebno da ishranom pokrenemo metabolizam i eliminaciju svih štetnih sastojaka koji su se skupljali tokom hladnih meseci – ističe Lenina sagovornica Jovana Srejić-Ferluga, dijetetičar-nutricionista. Evo njenih saveta kako na najlakši i najzdraviji način možemo pobediti prolećni umor.
1. Unosite više vitamina, posebno B grupe
Ovi vitamini osiguravaju da mnogi sistemi u našem telu funkcionišu pravilno i da naše ćelije dobiju sve što im je potrebno a samim tim smanjuju osećaj iscrpljenosti i popravljaju raspoloženje.
Najznačajniji izvori vitamina B grupe su: pivski kvasac, meso, cele žitarice i proizvodi od celog zrna žitarica, mahunarke, jezgrasto voće, zeleno lisnato povrće.
Posebno je važno unositi proizvode od celih žitarica jer su bogati vitaminima B grupe, ali i dijetnim vlaknima. Dijetna vlakna stabilizuju nivo šećera u krvi i upijaju brojne toksine i štetne materije nakupljene u crevima, pa nam na neki način pomažu da detoksikujemo naš digestivni trakt.
2. Povećajte unos antioksidanata
Antioksidanti čuvaju naše ćelije i štite ih od oštećenja.
Najznačajniji antioksidanti su vitamin C, vitamin E, beta karoten, cink i selen.
Izvori vitamina C: grejpfrut, pomorandža, jagode, paradajz, crvena paprika, brokoli.
Izvori vitamina E: maslinovo, kukuruzno, suncokretovo ulje, bademi, lešnici, pistaći
Izvori beta karotena: šargarepa, kelj, spanać
Izvori cinka: junetina, svinjetina, ćuretina, pasulj, mleko, jogurt
Izvori selena: losos, integralni pirinač, svinjetina, junetina, hleb i proizvodi od celog zrna žita.
3. Ubrzajte metabolizam
Veoma je važno dati prednost baznim namirnicama.
U bazne namirnice spada: sveže voće (izuzetak su brusnice, šljive), povrće (izuzev mahunarki), badem, kokos, kesten, pečurke, alge, semenke suncokreta, proso, mleko, jogurt, mladi sir, pavlaka, šlag, pa čak i kajmak! Imajte u vidu da se pH vrednost namirnica menja kad ih termički obradite – tako su prekuvano povrće, kuvani sokovi od povrća i voća, termički obrađena ulja kisele (nepoželjne) pH vrednosti.
Moj predlog je domaće pripremljen voćni jogurt, što znači da sami izblendirate 1 šolju jogurta i ½ šolje sezonskog voća po izboru, a umesto zaslađivača ili šećera dodajte bananu. Za zdravlje celog organizma (a posebno creva) izuzetno su važne probiotske bakterije koje nalazimo u jogurtu i kefiru.
Proleće je došlo i sve oko nas je svetlije i šarenije. Upravo ta raznolikost i raznobojnost treba da se prenese i u vaše tanjire (i čaše). Laganije se oblačite, pa birajte i laganije obroke. Povećajte unos tečnosti, budite aktivniji, provodite vreme u prirodi i uživajte u zdravijoj verziji sebe.
Napitak sa svežim začinima
Sastojci:
• po 200 g svežih malina i jagoda
• svež đumbir (za jači ukus 4-5 kriški, za blagu verziju 3 kriške)
• 5-6 srednjih listova svežeg bosiljka
• 4 lista sveže ili sušene nane
• 400 ml vode (može i gazirane, ukoliko volite)
• šećer ili med ili zaslađivač
• sve ubaciti zajedno u blender
Priprema: Stavite sve sastojke u blender, a kad se sjedine, uživajte u bogatstvu ukusa!
Ljubičasti smuti
Sastojci:
• ½ šolje zamrznutih/svežih borovnica
• ½ šolje zamrznutih/svežih jagoda
• 1 šolja mladog spanaća
• 1 kašika meda
• 150 ml vode
• 2 supene kašike badema
• ½ kašike mlevenog lanenog semena
• mali komad đumbira oljušten i iseckan
• ¼ šolje ovsenih pahuljica
Priprema: Stavite sve sastojke u blender, a kad se sjedine, uživajte u bogatstvu ukusa!
Salata sa rukolom i sardinom za veću snagu
Salata je paket zdravih sastojaka i energije, inspirisana je Sardinijom, italijanskim ostrvom gde žive neki od najdugovečnijih ljudi na planeti.
Sastojci:
• 4 šolje rukole
• 2 paradajza
• 120 g sardina (iz konzerve ili usoljenih),
• malo soli (ako koristite usoljene sardine, so vam neće biti potrebna)
• kašika maslinovog ulja
• 2 kašike limunovog soka.
Priprema: Sastojke operite, pomešajte, začinite i uživajte u lekovitim svojstvima. Možete dodati avocado i listove deteline, takođe su veoma zdravi. Pazite samo gde berete detelinu!
Za LENU piše Jovana Srejić Ferluga, dijetetičar nutricionista
